스마트폰 바른 자세 - 거북목 예방과 목 건강 지키기

스마트폰을 보면서 고개를 숙이는 자세가 습관화되면 거북목 증후군이 생깁니다. 조사한 결과, 서울대병원 연구팀의 실험에서 스마트폰 사용 시 목이 평균 40도 꺾이는 것으로 나타났으며, 고개를 앞으로 내민 거리는 평균 21cm에 달했습니다.

관련 자료에 따르면 건강보험심사평가원 데이터 기준으로 거북목(일자목) 증후군으로 의료기관을 찾는 환자가 매년 증가하고 있습니다. 특히 30-40대 진료 건수는 2020년 129만 명에서 2024년 149만 명으로 4년 새 약 15.2% 증가했습니다. 이 글에서는 스마트폰 사용 시 바른 자세와 거북목 예방법을 자료 조사를 통해 정리했습니다.

스마트폰이 목에 미치는 영향

스마트폰 사용은 컴퓨터 사용보다 목에 훨씬 큰 부담을 줍니다. 서울대병원 연구팀이 건강한 20-30대 15명을 대상으로 실험한 결과, 스마트폰 사용 시 목이 평균 40도 꺾였지만, 컴퓨터 사용 시에는 거의 자세 변화가 없었습니다.

머리 무게와 목의 부담은 고개를 숙이는 각도에 따라 기하급수적으로 증가합니다. 정상적인 자세에서 머리 무게는 약 4-6kg이지만, 고개를 15도 숙이면 12kg, 30도 숙이면 18kg, 60도 숙이면 27kg의 하중이 목에 가해집니다. 스마트폰을 보면서 평균 40도 고개를 숙이면 약 20kg 이상의 무게를 목이 지탱해야 하는 것입니다.

목 뒤 근육의 긴장도 문제입니다. 관련 자료에 따르면 스마트폰을 볼 때 시선이 화면을 향하면서 자연스럽게 고개가 숙여집니다. 고개를 오래 숙이고 있으면 뒷목에 긴장을 주게 되며, 이는 통증으로 이어집니다. 앞에 위치한 머리의 무게를 목의 후방 근육이 경추와 함께 지탱하게 되는데, 이러한 시간이 길어질수록 목의 후방 근육의 긴장과 피로도가 증가합니다.

하루 평균 스마트폰 사용 시간이 4-5시간을 넘으면 목 근육은 만성적인 긴장 상태에 놓입니다. 이는 목뼈의 자연스러운 C자 곡선을 소실시켜 일자목이나 거북목 증후군으로 진행됩니다.

거북목 증후군의 주요 증상

거북목 증후군은 단순히 목 통증만 유발하는 것이 아니라, 전신적인 불편감으로 확대될 수 있습니다.

목과 어깨 증상

가장 먼저 나타나는 증상은 목 뒤의 뻐근함과 결림입니다. 아침에 일어났을 때 목이 뻣뻣하거나, 하루 종일 목이 무겁게 느껴집니다. 뒷목을 만지면 근육이 딱딱하게 뭉쳐 있고, 손가락으로 눌렀을 때 통증이 느껴집니다.

어깨 통증도 흔합니다. 거북목이 되면 목뿐만 아니라 어깨와 등 위쪽까지 긴장이 전달됩니다. 어깨가 무겁고 결리며, 심하면 팔까지 저린 느낌이 올 수 있습니다. 승모근이 과도하게 발달하여 어깨가 솟아오른 듯 보이기도 합니다.

두통과 집중력 저하

긴장성 두통은 거북목의 대표적인 증상입니다. 뒷목과 머리 뒤쪽이 조이거나 무거운 느낌이 들며, 오후가 되면 두통이 심해집니다. 목 근육의 긴장이 머리로 전달되어 혈액순환이 나빠지고, 이는 만성 두통으로 이어집니다.

조사한 자료에 따르면 거북목은 집중력 저하와 피로감도 유발합니다. 목의 정렬이 무너지면 뇌척수액 순환이 방해되고, 뇌로 가는 혈액 공급이 원활하지 않아 집중력이 떨어지고 쉽게 피곤해집니다. 장시간 공부나 업무를 할 때 집중이 안 되고, 자주 졸리는 증상이 나타납니다.

팔 저림과 손목 통증

거북목이 진행되면 팔 저림 증상이 나타날 수 있습니다. 목뼈 사이의 디스크가 눌리거나 신경이 압박되면 팔과 손가락이 저리고 감각이 둔해집니다. 주로 밤에 잘 때 팔이 저리거나, 아침에 일어나면 손이 붓는 느낌이 듭니다.

손목터널증후군도 거북목과 함께 나타나는 경우가 많습니다. 목에서 시작된 신경 압박이 팔과 손목까지 영향을 주어, 손목 통증과 손가락 저림이 동반됩니다.

스마트폰 바른 자세 실천법

스마트폰 사용 시 목 건강을 지키려면 올바른 자세가 필수입니다. 가장 중요한 원칙은 화면을 눈높이에 가깝게 유지하는 것입니다.

화면 높이 조절

스마트폰을 볼 때는 팔을 들어 올려 화면이 눈높이에 오도록 합니다. 고개를 숙이지 말고, 눈만 아래로 내려 화면을 봅니다. 팔이 피곤하면 반대 손으로 팔꿈치를 받쳐주거나, 책상이나 무릎 위에 쿠션을 놓고 팔을 올려놓습니다.

앉아서 스마트폰을 볼 때는 책상에 팔꿈치를 올려놓고 화면을 눈높이까지 들어 올립니다. 누워서 보는 것은 절대 피해야 하며, 특히 옆으로 누워서 한쪽 팔로 머리를 받치고 스마트폰을 보는 자세는 목과 어깨에 비대칭적인 부담을 줍니다.

사용 시간 제한

장시간 스마트폰 사용은 거북목의 주요 원인입니다. 조사한 자료에 따르면 30분 이상 연속으로 스마트폰을 사용하지 말고, 30분마다 화면에서 눈을 떼고 목과 어깨를 스트레칭해야 합니다.

알람을 설정하여 30분마다 휴식을 취하거나, 스마트폰 사용 시간 제한 앱을 활용하는 것도 좋습니다. 하루 총 스마트폰 사용 시간을 3시간 이내로 줄이고, 한 번에 10-15분 이상 연속으로 보지 않도록 합니다.

양손 사용과 스마트폰 거치대

한 손으로 스마트폰을 들고 보면 어깨와 팔에 부담이 가므로, 양손으로 들고 보거나 스마트폰 거치대를 사용합니다. 거치대는 책상 위나 침대 옆에 두고, 화면이 눈높이에 오도록 각도를 조절합니다.

대중교통에서 스마트폰을 볼 때도 팔을 들어 올려 화면을 눈높이에 맞추고, 손잡이나 좌석 등받이를 이용해 팔을 지탱하면 목의 부담을 줄일 수 있습니다.

거북목 예방 스트레칭

스마트폰 사용 후에는 반드시 목과 어깨 스트레칭을 해주어야 합니다. 간단한 동작만으로도 근육 긴장을 풀고 거북목을 예방할 수 있습니다.

턱 당기기 운동

턱 당기기는 거북목 교정에 가장 효과적인 운동입니다. 바르게 앉거나 서서 시선은 정면을 향하고, 턱을 뒤로 당겨 목을 곧게 펴줍니다. 이때 고개를 뒤로 젖히지 말고, 턱만 뒤로 밀어 넣는다는 느낌으로 합니다.

5초간 유지한 뒤 힘을 빼고, 이를 10-15회 반복합니다. 하루에 3-5세트를 목표로 하며, 스마트폰 사용 후마다 실시하면 효과적입니다.

목 뒤로 젖히기

의자에 앉아 양손을 깍지 끼고 머리 뒤에 올립니다. 고개를 천천히 뒤로 젖히면서 하늘을 보고, 15-30초간 유지합니다. 이 동작은 앞으로 나간 목을 뒤로 당기고, 뒷목 근육을 이완시킵니다.

단, 목디스크가 있는 경우에는 무리하게 젖히지 말고, 통증이 느껴지면 즉시 중단해야 합니다.

어깨 으쓱이기와 돌리기

어깨를 귀 쪽으로 최대한 끌어올렸다가 힘을 빼고 아래로 떨어뜨립니다. 10회 반복하며, 어깨와 목 주변 근육의 긴장을 풉니다.

어깨를 앞에서 뒤로, 뒤에서 앞으로 크게 돌리는 동작도 효과적입니다. 각 방향으로 10회씩 천천히 돌리며, 어깨와 등 위쪽의 혈액순환을 촉진합니다.

거북목 예방의 핵심

스마트폰 사용 시 거북목을 예방하려면 화면을 눈높이에 맞추고, 고개를 숙이지 않는 것이 가장 중요합니다. 서울대병원 연구 결과에 따르면 스마트폰 사용 시 목이 평균 40도 꺾이므로, 의식적으로 화면을 들어 올려야 합니다.

30분마다 휴식을 취하고, 하루 총 사용 시간을 3시간 이내로 제한하는 것도 필수입니다. 건강보험심사평가원 데이터에서 거북목 환자가 4년 새 15.2% 증가한 것은 스마트폰 사용 증가와 직접적인 관련이 있습니다.

목과 어깨 스트레칭을 수시로 하고, 턱 당기기 운동을 하루 3-5세트 실시하면 거북목을 예방하고 이미 진행된 증상도 개선할 수 있습니다. 증상이 심하거나 팔 저림, 만성 두통이 있다면 정형외과나 재활의학과를 방문하여 정확한 진단을 받아야 합니다.

자주 묻는 질문 (FAQ)