기초대사량과 TDEE의 이해
기초대사량(BMR, Basal Metabolic Rate)은 생명 유지를 위해 최소한으로 필요한 에너지량을 의미합니다. 아무것도 하지 않고 가만히 누워 있어도 소모되는 칼로리로, 호흡, 심장 박동, 체온 유지 등 기본적인 생리 기능에 사용됩니다. 기초대사량은 전체 에너지 소모의 60-70%를 차지하며, 나이, 성별, 체중, 키, 근육량에 따라 달라집니다.
총 일일 에너지 소모량(TDEE, Total Daily Energy Expenditure)은 기초대사량에 신체 활동으로 소모되는 에너지를 더한 값입니다. TDEE는 BMR에 활동계수를 곱하여 산출하며, 일상 활동량과 운동량에 따라 1.2에서 1.9까지 다양합니다. 다이어트를 위해서는 TDEE보다 적게 섭취하고, 체중 증가를 원하면 TDEE보다 많이 섭취합니다.
기초대사량(BMR) 계산 공식
기초대사량을 계산하는 공식으로는 해리스-베네딕트(Harris-Benedict) 공식과 미플린-지어(Mifflin-St Jeor) 공식이 가장 널리 사용됩니다. 2025년 현재 성남시 보건소 등 공공기관에서도 이 공식들을 기준으로 BMR 계산기를 제공하고 있습니다.
해리스-베네딕트 공식(1984년 개정)은 다음과 같습니다. 남성의 경우 66.47 + (13.75 × 체중kg) + (5 × 키cm) - (6.76 × 나이)로 계산하며, 여성의 경우 655.1 + (9.56 × 체중kg) + (1.85 × 키cm) - (4.68 × 나이)로 계산합니다. 예를 들어 30세 남성, 체중 70kg, 키 175cm인 경우 66.47 + (13.75 × 70) + (5 × 175) - (6.76 × 30) = 1,701kcal가 기초대사량입니다.
미플린-지어 공식은 최근 연구에서 더 정확한 것으로 평가받고 있습니다. 남성의 경우 (10 × 체중kg) + (6.25 × 키cm) - (5 × 나이) + 5로 계산하며, 여성의 경우 (10 × 체중kg) + (6.25 × 키cm) - (5 × 나이) - 161로 계산합니다. 동일한 30세 남성 예시를 적용하면 (10 × 70) + (6.25 × 175) - (5 × 30) + 5 = 1,648kcal가 산출됩니다.
TDEE 계산과 활동계수 적용
TDEE는 기초대사량에 활동계수를 곱하여 산출합니다. 활동계수는 개인의 일상 활동량과 운동 빈도에 따라 다음과 같이 설정됩니다.
거의 활동이 없는 경우(주로 앉아 있음)는 BMR × 1.2를 적용합니다. 가벼운 활동을 하는 경우(주 1-3회 운동)는 BMR × 1.375를 적용합니다. 중간 정도 활동을 하는 경우(주 3-5회 운동)는 BMR × 1.55를 적용합니다. 많은 활동을 하는 경우(주 6-7회 운동)는 BMR × 1.725를 적용하며, 매우 많은 활동을 하는 경우(매일 격렬한 운동 또는 육체노동)는 BMR × 1.9를 적용합니다.
앞서 예시로 든 30세 남성(BMR 1,701kcal)이 주 3회 운동을 한다면, TDEE는 1,701 × 1.55 = 2,637kcal가 됩니다. 이 값이 하루에 소모하는 총 에너지량이며, 체중을 유지하려면 하루 2,637kcal를 섭취해야 합니다. 체중 감량을 원한다면 TDEE에서 300-500kcal를 줄여 하루 2,137-2,337kcal를 섭취합니다. 주당 0.5kg 감량을 목표로 한다면 하루 500kcal 부족분을 만드는 것이 적정합니다.
칼로리 관리 실전 전략
효과적인 칼로리 관리를 위해서는 단순히 섭취 칼로리를 줄이는 것만으로는 부족합니다. 근력 운동을 꾸준히 하여 근육량을 늘리면 기초대사량이 증가하여 같은 칼로리를 섭취해도 체중이 덜 증가하거나 더 쉽게 감량됩니다. 근육 1kg이 늘어나면 하루 기초대사량이 약 13-15kcal 증가하며, 장기적으로 체중 관리에 큰 도움이 됩니다.
급격한 다이어트는 근육 감소와 기초대사량 저하를 유발할 수 있으므로 주의해야 합니다. 단기간에 체중을 많이 줄이면 체지방뿐 아니라 근육도 함께 감소하며, 기초대사량이 떨어져 요요 현상이 발생하기 쉽습니다. 점진적인 칼로리 조절이 필요하며, 주당 0.5-1kg 감량을 목표로 하는 것이 적정합니다.
체성분 분석을 통해 실제 건강 상태를 파악하는 것도 중요합니다. BMI(체질량지수)만으로 비만을 판단하는 데는 한계가 있으며, 인바디 등 체성분 분석을 통해 체지방률, 근육량, 내장지방 수준을 정확히 확인해야 합니다. 인바디 자료에 따르면 같은 BMI라도 근육량과 체지방률에 따라 건강 상태가 크게 다를 수 있습니다.
연령별·성별 기초대사량 차이
기초대사량은 연령과 성별에 따라 큰 차이를 보입니다. 조사 자료에 따르면 20-29세 남성의 평균 기초대사량은 약 1,728kcal이며, 30-49세 남성은 약 1,670kcal로 연령이 증가하면서 감소합니다. 여성은 남성보다 평균적으로 기초대사량이 10-15% 낮으며, 이는 근육량 차이에서 비롯됩니다.
나이가 들수록 기초대사량이 감소하는 이유는 근육량 감소와 호르몬 변화 때문입니다. 30세 이후 10년마다 근육량이 3-8% 감소하며, 이에 따라 기초대사량도 함께 떨어집니다. 따라서 중장년층은 젊은 시절과 같은 칼로리를 섭취하면 체중이 증가하기 쉬우므로, 칼로리 섭취를 줄이거나 활동량을 늘려야 합니다.
성별 차이도 고려해야 합니다. 남성은 테스토스테론 호르몬의 영향으로 근육량이 많아 기초대사량이 높으며, 여성은 에스트로겐 호르몬의 영향으로 체지방률이 상대적으로 높습니다. 임신, 출산, 폐경 등 여성의 생애 주기에 따라 호르몬 변화가 크므로, 이에 맞춰 칼로리 관리 전략을 조정해야 합니다.
자주 묻는 질문 (FAQ)
❓ 기초대사량(BMR)과 TDEE의 차이는 무엇인가요?
기초대사량(BMR)은 생명 유지를 위해 최소한으로 필요한 에너지량이며, TDEE는 BMR에 신체 활동으로 소모되는 에너지를 더한 총 일일 에너지 소모량입니다. TDEE는 BMR에 활동계수(1.2-1.9)를 곱하여 산출합니다.
❓ 체중 감량 시 하루에 몇 칼로리를 줄여야 하나요?
TDEE에서 300-500kcal를 줄이는 것이 적정합니다. 주당 0.5kg 감량을 목표로 한다면 하루 500kcal 부족분을 만들고, 주당 1kg 감량을 목표로 한다면 하루 1,000kcal를 줄이되, 너무 급격한 감량은 근손실과 요요 현상을 유발할 수 있으므로 주의해야 합니다.
❓ 기초대사량을 높이는 방법은 무엇인가요?
근력 운동을 꾸준히 하여 근육량을 늘리는 것이 가장 효과적입니다. 근육 1kg이 늘어나면 하루 기초대사량이 약 13-15kcal 증가하며, 충분한 단백질 섭취와 규칙적인 운동이 근육량 증가에 도움이 됩니다.
❓ 해리스-베네딕트 공식과 미플린-지어 공식 중 어느 것이 더 정확한가요?
최근 연구에서는 미플린-지어 공식이 더 정확한 것으로 평가받고 있습니다. 다만 두 공식 모두 표준 공식으로 널리 사용되며, 개인차가 있으므로 체성분 분석을 병행하여 실제 기초대사량을 확인하는 것이 가장 정확합니다.
❓ BMI만으로 비만을 판단해도 되나요?
아닙니다. BMI는 체중과 키만으로 계산하여 근육량과 체지방률을 구분하지 못합니다. 같은 BMI라도 근육량이 많으면 건강하고, 체지방률이 높으면 비만일 수 있으므로, 인바디 등 체성분 분석을 통해 체지방률과 근육량을 함께 확인해야 합니다.