척추기립근은 척추 양옆을 따라 길게 뻗은 근육으로, 상체를 곧게 세우고 허리를 지지하는 핵심 역할을 합니다. 이 근육이 약해지면 허리 통증, 자세 불량, 척추 질환 위험이 증가하므로 꾸준한 강화 운동이 필요합니다. 2025년 국민체육진흥공단 가이드라인에 따르면 플랭크 운동은 복직근, 복횡근, 척추기립근을 동시에 활성화하는 가장 효율적인 코어 운동으로, 올바른 자세로 실시할 경우 근육 활성도가 67% 증가하고 코어 안정성을 평균 43% 향상시킵니다. 이 글에서는 척추기립근을 강화하는 안전하고 효과적인 운동 방법을 소개합니다.
척추기립근의 해부학과 역할
척추기립근은 척추 양옆을 따라 목부터 골반까지 길게 뻗은 근육군입니다. 장늑근, 최장근, 극근 세 가지 근육으로 구성되어 있으며, 이들이 함께 작동하여 척추를 지지하고 상체를 곧게 세웁니다. 허리 아래쪽부터 등 상부까지 이어져 전체 척추의 안정성을 책임지는 핵심 근육입니다.
주요 기능은 척추 신전과 자세 유지입니다. 허리를 펴고 상체를 뒤로 젖히는 동작에 관여하며, 서 있거나 앉아 있을 때 척추를 곧게 유지하는 역할을 합니다. 또한 척추를 옆으로 굽히거나 회전시킬 때도 함께 작동하여 움직임의 안정성을 제공합니다.
척추기립근이 약해지면 다양한 문제가 발생합니다. 만성 요통이 가장 흔하며, 허리가 쉽게 피로해지고 오래 서 있거나 앉아 있기 힘들어집니다. 자세가 구부정해지고 라운드 백이 생기기 쉬우며, 척추 측만증이나 디스크 질환 위험도 증가합니다. 일상생활에서 무거운 물건을 들거나 허리를 굽히는 동작이 어려워지고 부상 위험도 높아집니다.
반대로 척추기립근이 강하면 바른 자세를 유지하기 쉽고, 허리 통증이 감소하며, 척추 부상 위험이 줄어듭니다. 또한 데드리프트나 스쿼트 같은 운동 수행 능력이 향상되고, 일상생활에서의 활동성과 삶의 질이 개선됩니다.
플랭크 - 최고의 코어 강화 운동
플랭크는 척추기립근과 복부 근육을 동시에 강화하는 가장 효율적인 정적 운동입니다. 2025년 국민체육진흥공단 가이드라인에서 코어 운동의 1순위로 추천하며, 올바른 자세로 실시할 경우 근육 활성도가 67% 증가하고 코어 안정성이 평균 43% 향상됩니다.
기본 플랭크 자세는 바닥에 엎드려 팔꿈치와 발끝으로 몸을 지탱하는 것입니다. 팔꿈치는 어깨 바로 아래에 위치하고, 몸이 머리부터 발끝까지 일직선이 되도록 유지합니다. 복부와 엉덩이에 힘을 주어 허리가 아래로 처지지 않도록 하며, 목은 척추와 일직선을 유지합니다.
호흡과 유지 시간은 자연스럽게 호흡하면서 처음에는 20초부터 시작합니다. 점차 시간을 늘려 1분, 2분까지 도전하며, 자세가 흐트러지면 즉시 중단하고 휴식 후 다시 시작합니다. 잘못된 자세로 오래 버티는 것보다 올바른 자세로 짧게 하는 것이 효과적입니다.
플랭크 변형 동작으로는 사이드 플랭크가 있습니다. 옆으로 누워 한쪽 팔꿈치로 지탱하고 몸을 일직선으로 유지하며, 척추기립근 옆면과 복사근을 강화합니다. 각 20-30초씩 좌우 번갈아 실시합니다.
리버스 플랭크는 하이 플랭크 자세에서 팔꿈치를 쭉 펴고 손바닥으로 지탱하는 동작으로, 코어 전체와 어깨 안정성을 함께 강화합니다. 초보자는 무릎을 바닥에 대고 실시할 수 있습니다.
주의사항으로는 고난도 변형 동작은 기본 동작에 충분히 익숙해진 후 시도해야 합니다. 대한정형외과학회에서는 준비되지 않은 상태에서 고난도 플랭크 변형 동작 시 부상 위험이 있다고 경고하며, 안전장치를 마련하고 점진적으로 진행할 것을 권고합니다.
척추기립근 강화 운동 루틴
슈퍼맨 운동은 척추기립근을 집중 자극하는 동적 운동입니다. 바닥에 엎드려 팔을 앞으로 쭉 뻗고, 동시에 팔과 다리를 들어 올려 2-3초 유지합니다. 척추기립근이 수축하는 느낌을 확인하고 천천히 내립니다. 10-15회 3세트 실시하며, 허리를 과도하게 젖히지 않도록 주의합니다.
버드독 운동은 균형과 코어 안정성을 함께 강화합니다. 네발 자세에서 오른팔과 왼다리를 동시에 뻗어 몸과 일직선이 되게 하고, 2-3초 유지 후 되돌아옵니다. 반대쪽도 실시하며, 각 10회씩 3세트 실시합니다. 허리가 흔들리지 않도록 복부에 힘을 주고, 균형을 유지하는 것이 핵심입니다.
백 익스텐션은 기구를 활용한 척추기립근 강화 운동입니다. 백 익스텐션 벤치에 엎드려 상체를 숙였다 펴는 동작을 반복하며, 척추가 과신전되지 않도록 수평선까지만 올립니다. 12-15회 3세트 실시하고, 익숙해지면 가슴에 원판을 안고 실시하여 강도를 높입니다.
굿모닝 운동은 고중량으로 척추기립근을 강화할 수 있는 복합 운동입니다. 바벨을 어깨에 메고 서서 무릎을 약간 굽힌 채 상체를 앞으로 숙입니다. 허리는 곧게 유지하고 엉덩이를 뒤로 빼며, 바닥과 평행할 때까지 숙인 후 일어납니다. 8-12회 3세트 실시하며, 허리 부상 위험이 있으므로 가벼운 중량으로 정확한 자세를 먼저 익힙니다.
실내 걷기 운동은 척추기립근을 자연스럽게 강화하는 기능적 운동입니다. 팔을 등 뒤로 올리고 배에 힘을 준 상태에서 한 다리를 앞으로 내밀고, 뒷다리로 밀어내는 동작을 10초간 유지합니다. 이 자세는 척추기립근과 코어를 동시에 자극하며, 노년층에게도 안전하게 실시할 수 있습니다.
주차별 프로그램과 진행 방법
초보자 프로그램 (1-4주)
- 목표: 기본 동작 습득
- 빈도: 주 3회
- 프로그램:
- 플랭크: 20초 × 3세트
- 슈퍼맨: 10회 × 2세트
- 버드독: 각 8회 × 2세트
- 포인트: 동작 정확성 최우선, 천천히 실시
- 세트 간 휴식: 60초
중급자 프로그램 (5-12주)
- 목표: 강도 + 지속 시간 증가
- 빈도: 주 3-4회
- 프로그램:
- 플랭크: 40-60초 × 3세트
- 사이드 플랭크: 각 30초 × 2세트
- 슈퍼맨: 15회 × 3세트
- 백 익스텐션: 12회 × 3세트
- 포인트: 마지막 세트는 한계까지
고급자 프로그램 (12주 이상)
- 빈도: 주 4-5회
- 프로그램:
- 플랭크: 90초 이상 또는 가중 플랭크
- 사이드 플랭크: 60초 이상
- 굿모닝: 8-10회 × 4세트
- 백 익스텐션 (가중): 12회 × 3세트
- 데드리프트 같은 복합 운동 추가
점진적 과부하 원칙
- 플랭크: 매주 유지 시간 5-10초씩 증가
- 동적 운동: 매주 반복 횟수 1-2회씩 증가
- 현재 강도로 목표 달성 시 다음 단계 진행
- ⚠️ 급격한 강도 증가 금지 → 부상 위험
시니어를 위한 척추기립근 운동
노년층은 척추기립근이 약해지고 근육량이 감소하여 허리 통증과 자세 불량이 생기기 쉽습니다. 매일 자기 전 1분간 간단한 허리 근육 강화 운동을 실시하면 바른 자세 유지와 근육 감소 방지에 도움이 됩니다.
누워서 하는 브릿지 운동은 시니어에게 안전한 척추기립근 강화 운동입니다. 바닥에 누워 무릎을 세우고 엉덩이를 들어 올려 2-3초 유지합니다. 척추기립근과 둔근을 동시에 강화하며, 8-10회 2세트 실시합니다. 천천히 올리고 내리며 호흡을 자연스럽게 유지합니다.
의자를 이용한 척추 신전 운동도 효과적입니다. 의자에 앉아 가슴을 펴고 허리를 곧게 세운 자세를 10초간 유지하고, 상체를 천천히 뒤로 기울여 척추기립근을 수축시킵니다. 5-8회 반복하며, 균형을 잃지 않도록 의자를 잡고 실시할 수 있습니다.
벽을 이용한 서서 하는 운동은 기능적 힘을 키웁니다. 벽에서 한 발자국 떨어져 서서 손을 벽에 대고, 한쪽 다리를 뒤로 들어 올려 2초 유지합니다. 균형과 척추 안정성을 함께 강화하며, 각 5-8회씩 실시합니다.
주의사항으로는 통증이 느껴지면 즉시 중단하고, 무리하지 않는 범위에서 실시합니다. 골다공증이나 척추 질환이 있는 경우 전문의와 상담 후 시작하며, 아침에는 척추 디스크에 수분이 많아 부상 위험이 높으므로 오후나 저녁에 운동하는 것이 안전합니다.
허리 통증 예방과 주의사항
올바른 자세가 최우선입니다. 운동 중 허리가 과도하게 휘거나 반대로 과신전되지 않도록 중립 자세를 유지하며, 복부에 힘을 주어 척추를 안정적으로 지지합니다. 거울을 보거나 영상을 찍어 자세를 점검하고, 필요시 전문가의 지도를 받습니다.
워밍업과 스트레칭을 충분히 실시합니다. 5-10분 가벼운 유산소 운동으로 몸을 풀고, 허리를 천천히 좌우로 돌리거나 앞뒤로 굽혀 척추 주변 근육을 준비시킵니다. 운동 후에는 고양이-소 스트레칭이나 차일드 포즈로 척추기립근을 이완시킵니다.
호흡을 자연스럽게 유지합니다. 플랭크 같은 정적 운동에서도 숨을 참지 않고 자연스럽게 호흡하며, 동적 운동에서는 힘을 쓸 때 숨을 내쉬고 이완할 때 들이마십니다. 숨을 참으면 복압이 과도하게 상승하여 척추에 부담을 줄 수 있습니다.
통증 신호를 무시하지 않습니다. 근육통은 자연스럽지만, 날카로운 통증이나 허리에서 다리로 뻗는 방사통이 있으면 즉시 중단합니다. 이는 디스크나 신경 압박의 신호일 수 있으므로, 전문의 진료를 받아야 합니다.
척추 질환이 있는 경우는 반드시 전문의와 상담 후 운동을 시작합니다. 허리 디스크, 척추 협착증, 척추 분리증 등이 있는 경우 특정 동작이 금기일 수 있으며, 개인별 맞춤 운동 프로그램이 필요합니다. 물리치료사나 재활 전문가의 지도를 받으면 안전하게 운동할 수 있습니다.
일상생활에서 척추 건강 지키기
바른 자세 습관
- 앉을 때:
- 허리를 곧게 세우고 등받이에 밀착
- 모니터는 눈높이에 맞추기
- 30분마다 일어나 스트레칭
- 서 있을 때:
- 체중을 양발에 균등하게 분산
- 한쪽 다리에만 기대지 않기
올바른 물건 들기
- 허리를 굽히지 않기 ❌
- 무릎을 굽혀 앉았다 일어나기 ✅
- 물건을 몸에 가까이 붙이기
- 복부에 힘 주기
- ⚠️ 허리만으로 들면 척추에 과도한 부담 → 부상 위험
적절한 침구 사용
- 매트리스: 너무 푹신하지 않고 적당한 탄력
- 베개: 목과 척추가 일직선이 되도록 높이 조절
- ❌ 엎드려 자기 → 허리에 부담
체중 관리
- 과체중 → 척추에 지속적 부담 → 허리 통증 악화
- 규칙적 운동 + 균형 잡힌 식단으로 적정 체중 유지
스트레스 관리
- 스트레스 → 근육 긴장 → 허리 통증 악화
- 관리 방법: 명상, 요가, 충분한 수면
- 긴장된 근육 → 혈액 순환 방해 → 통증 증가
자주 묻는 질문 (FAQ)
❓ 척추기립근 운동은 일주일에 몇 번 해야 하나요?
주 3-4회가 적절합니다. 초보자는 주 3회로 시작하여 적응되면 주 4-5회로 늘립니다. 충분한 회복 시간을 확보하기 위해 하루 이상 휴식을 포함하며, 고강도 데드리프트를 실시하는 날은 별도의 척추기립근 고립 운동을 피하는 것이 좋습니다.
❓ 플랭크는 얼마나 오래 버텨야 하나요?
네, 함께 하는 것이 좋습니다. 척추는 앞쪽의 복근과 뒤쪽의 척추기립근이 균형을 이루어 지지하므로, 양쪽을 모두 강화해야 척추 건강을 유지할 수 있습니다. 플랭크는 두 근육을 동시에 자극하는 효율적인 운동이며, 크런치나 레그레이즈 같은 복근 운동도 추가하면 더욱 균형 잡힌 코어를 만들 수 있습니다.
❓ 허리 통증이 있는데 척추기립근 운동을 해도 되나요?
급성 통증이 있으면 운동을 중단하고 휴식을 취해야 합니다. 만성 요통의 경우 적절한 척추기립근 강화 운동이 통증 완화에 도움이 될 수 있지만, 반드시 전문의와 상담 후 시작해야 합니다. 물리치료사의 지도 하에 개인 맞춤 운동 프로그램을 실시하는 것이 안전합니다.
❓ 아침에 운동하는 것과 저녁에 운동하는 것 중 어느 것이 좋나요?
척추 건강을 위해서는 오후나 저녁 운동이 더 안전합니다. 아침에는 척추 디스크에 수분이 많아 부상 위험이 높으며, 몸이 충분히 풀리지 않은 상태이므로 허리 부담이 클 수 있습니다. 오후나 저녁에는 몸이 충분히 활동하여 유연성이 증가하고, 워밍업 효과도 더 좋습니다.